La respirazione 4-7-8 può davvero aiutarti ad addormentarti più velocemente?

“Il modello di lavoro del respiro utilizzato nella tecnica 4-7-8 può essere una grande pratica accoppiata con una routine di andare a letto per diminuire i fattori di stress del giorno e il suo impatto sul corpo e la mente, che può consentire un sonno più profondo e ininterrotto”, dice Marie.

Ricorda solo che è tutto un processo, quindi potrebbe richiedere pazienza e pratica regolare prima che funzioni. “Questa tecnica dovrebbe essere eseguita due volte al giorno per vedere grandi risultati e per coltivare una pratica regolare che può essere più utile come strumento di prevenzione”, dice Garcia. “Ho praticato la tecnica 4-7-8 quando mi sono svegliato nel mezzo della notte e in pochi minuti mi sono sentito più calmo e pronto a tornare a dormire”

Mentre ci sono molti presunti trucchi per addormentarsi, i benefici a letto della respirazione profonda sono radicati nella fisiologia, in particolare come il cervello risponde all’aumento dei livelli di ossigeno. “La combinazione di dire ‘pensa, senti, scegli’ e respirare profondamente si traduce in un aumento di ossigeno nel lobo frontotemporale, che può portare ad una maggiore connettività tra l’amigdala e il lobo frontale”, spiega il dottor Leaf. “Questa connettività porta un equilibrio di energia nei lati destro e sinistro del cervello, che può aiutare a calmare l’ansia e contribuire a migliorare il ciclo del sonno facilitando il rilascio di melatonina e rendendo più facile entrare in uno stato di rilassamento”

Quali sono gli altri benefici della respirazione profonda?

Come abbiamo detto, la respirazione 4-7-8 è spesso citata come un modo per aiutare a ridurre l’ansia. Secondo il Dr. Leaf, le persone sono spesso disregolate quando incontrano stimoli stressanti o scatenanti, e il corpo può spesso occupare uno dei tre stati: lotta, congelamento o modalità di fuga. “Ci sono molte esperienze che possono portare a questo stato elevato, tra cui un trauma, una lesione cerebrale traumatica, o qualsiasi fattore di stress per la salute mentale”, dice. “Quando ci sentiamo angosciati, spesso non possiamo pensare chiaramente fino a quando non calmiamo il nostro cervello e il nostro corpo, ed è questo che rende la respirazione profonda così grande – può avere un effetto molto rilassante sulla mente, sul cervello e sul corpo, che a sua volta può aiutarci a entrare in uno stato mentale dove possiamo arrivare alla radice dei nostri fattori di stress”

La respirazione profonda può anche essere un modo per aumentare gli ormoni del benessere, le endorfine. “Quando mettiamo in pausa il nostro respiro e lo tratteniamo, stiamo riempiendo le nostre cellule di ossigeno”, dice il dottor Leaf. “Mentre forziamo l’aria fuori, forziamo l’ossigeno nel nostro cervello. Questo aumenta la quantità di ossigeno che scorre nel sangue in tutto il corpo. Questo ossigeno va al cuore e ai polmoni e aumenta il numero di endorfine nel cervello”

Mentre il metodo è usato da molti come un modo per prepararsi mentalmente per un evento stressante o per prevenire l’insorgere dell’ansia, gli esperti dicono che può essere utile anche durante un attacco di panico. “La respirazione 4-7-8 permette alle persone di sentirsi in controllo del loro respiro”, dice Garcia. “Questa tecnica può essere eseguita durante un episodio di ansia e iperventilazione. Le espirazioni lunghe e profonde innescano il nervo vago e calmano la mente e il corpo quasi immediatamente”

Un altro vantaggio di questo approccio alla mindfulness è che è semplice, sottile e gratuito. Può essere eseguito mentre si passa il tempo in un aeroporto affollato o ad una scrivania di lavoro tra una riunione e l’altra. E non richiede un tappetino da yoga o una serie di app di meditazione. Inoltre, è facile da ricordare: 4-7-8. Il semplice approccio contato fornisce una struttura all’esercizio, in modo da potersi concentrare correttamente sulla respirazione.

Tuttavia, questo approccio potrebbe non funzionare per tutti, poiché tutti i nostri corpi e limiti sono diversi. “Personalmente non insegno nessuna tecnica basata sul conteggio”, dice Marie, “poiché ognuno ha una capacità polmonare diversa e l’attenzione sul fatto di poter trattenere o espandere il respiro per un certo periodo di tempo fa sì che i partecipanti siano più nella loro testa che nel loro corpo e si fidino del loro corpo per tutta la durata della pratica.”